6 triků jak se zregenerovat po intenzivním tréninku
Nezáleží, jestli jste, nebo nejste fanoušek posilování. Tělo se potřebuje zotavit po vyčerpávajícím tréninku předtím, než se do toho pustíte znova. Pokud si neodpočinete, riskujete, že svaly budou bolet mnohem víc, což může vést k daleko horším zranění, která vám dokonce znemožní cvičit na delší období. Co tedy dělat, aby cvičení nevedlo ke zranění, ale k radosti?
1) Bílkoviny před i po cvičení
Už jste možná slyšeli, že byste měli jíst po cvičení bílkoviny. Bílkoviny jsou stavební látkou pro svaly, které se budou tvořit po celý den. Ale bílkoviny před tréninkem? To ve skutečnosti může dát pokyn vašemu tělu, aby si začalo tvořit svaly při cvičení a i po něm. Ať už si radši dáte kus masa nebo proteinový nápoj, pamatujte, že se vám to vyplatí před i po cvičení, naberete více sil. Pozor ovšem na přejídání!
2) Pijte více vody
Hydratace je klíč ke každému zregenerování po tréninku, je ale také důležité doplňovat tekutiny před, během i po tréninku. Cvičení bez dostatku tekutin může zapříčinit poškození svalů. A co hůř, tělo se po tréninku nezotaví tak jak má. Voda je to jediné, co potřebujete, a to, že je bez cukru, je skvělý bonus!
3) Ledová vana!
Nemusíte zrovna vlézt do ledového bazénku. Úplně stačí studená sprcha, účinek je stejný. Můžete si zrovna tak na svaly přikládat balíčky plněné ledem. Trik je v tom, že led pomáhá snížit riziko zánětu nebo svalové bolesti, která se může objevit až 24 hodin po tréninku. Pokud na to nejste zvyklí, vaše tělo můžete pěkné překvapené, když ho prvně vystavíte takovému chladu., ale zvykne si opravdu velmi rychle. Budete se cítit mnohem lépe a vaše svaly vám jistojistě poděkují.
4) Nádech výdech
Je důležité se po tréninku na chvíli zastavit a pořádně vydechnout. Náhlé zastavení po cvičení, zatímco srdce stále pumpuje krev vysokou rychlostí, může mít za následek lehké závratě. Lehké ochlazení a odpočinek pomáhá obnovit běžnou srdeční frekvenci. Také snižuje pravděpodobnost, že svaly budou velmi bolavé, protože kyselina mléčná a další toxiny jsou při odpočinku vyplavovány do organismu. Prudké zastavení způsobí náhlé vyplavování kyseliny mléčné, což způsobí jen potíže…
5) Více spánku
K odpočinkovému tréninku, konzumaci bílkovin a pořádnému odpočinku je nutné zařadit ještě spánek a relaxaci. Nedostatek spánku může snížit schopnost vydržet namáhavé cvičení a dokonce může zhoršit únavu a vyčerpání, což znemožní, abyste si cvičili stejně intenzivně jako obvykle. Svaly navíc budou během spánku sílit, protože se bude uvolňovat růstový hormon, takže jestli se pořádně nevyspíte, svaly se budou zotavovat mnohem déle. Zkuste 8 hodin denně. Vyplatí se to!
6) Týden bez cvičení
Cvičení a posilování dává svalům pořádně zabrat, tím pádem se tělo musí zotavit samo, a pak je silnější než dřív. Nicméně pokud cvičíte příliš často a intenzivně, riskujete přetaženost, což může vést k naprostému vyčerpání. Pak budete muset odpočívat více a déle a zažijete pěkně bolestivý trénink. Zkuste týden lehčího cvičení každých tři až pět týdnů, každý dle svého gusta. Cvičte s poloviční zátěží nebo opakováním. Vaše tělo dostane pravidelnou dávku cvičení, a schová si malinko místa pro pořádný odpočinek.
Pamatujte, že odpočinek je stejně důležitý, jako je samotný trénink, takže se zbytečně nepřepínejte a vždycky nechte vaše tělo, aby si pořádně odpočalo, než ho zase poženete do posilovny. Jestli máte nějaké tipy a triky, jak se rychle po tréninku zotavit, dejte nám vědět!